Gestion des angoisses incontrôlables pendant le confinement

Fédération
L’isolement forcé pendant la pandémie de coronavirus peut limiter la marge de manœuvre de nombreuses personnes. La routine et les rythmes quotidiens sont en effet bouleversés. Dans ce contexte, certaines personnes s’enferment dans l’angoisse toute la journée.

La plupart du temps, cette angoisse est légitime sur le fond. Si toutefois vous constatez qu’elle devient incontrôlable et que des chaînes d’angoisse se créent, les stratégies suivantes peuvent être utiles:

1. Identifier une angoisse incontrôlable

  • Une angoisse incontrôlable donne lieu à la formation de chaînes d’angoisse ininterrompues, qui se traduisent par le sentiment d’être en proie au danger et à une menace. Veillez à ce que le sentiment d’insécurité qui en découle ne soit pas plus dangereux que les chaînes d’angoisses elles-mêmes.  
  • Les chaînes d’angoisse focalisent l’attention sur un point. Elles sont souvent liées à la sensation que les choses ne sont pas immuables et à une charge mentale trop importante. Dites-vous que nous ne sommes pas omnipotents, mais pas non plus impuissants.
  • Les chaînes d’angoisse révèlent souvent les aspects importants pour quelqu’un dans sa vie: l’importance de certaines personnes ou les causes pour lesquelles on souhaite s’engager.  

2. Réduire la tension

Réduire la tension physique peut permettre d’apaiser et de faire disparaître les chaînes d’angoisse.

  • Activité physique: essayez de conserver une activité physique en dépit des restrictions.  Elle permet généralement de «s’aérer la tête».
  • Détente: il existe différentes façons de se détendre. Certaines personnes se posent au calme et écoutent de la musique, d’autres pratiquent le yoga ou la méditation. Une réduction de la tension peut être obtenue par une contraction et une relaxation actives. Cela peut passer par la réalisation de légers étirements ou par une «relaxation musculaire progressive».

3. Analyse des chaînes d’angoisse

  • La première stratégie à mettre en œuvre pour gérer les chaînes d’angoisse est de s’y confronter et d’en analyser la vraisemblance. N’oubliez pas que vos raisonnements sont des suppositions et non pas des faits. La probabilité de concrétisation des angoisses est souvent plus faible que la perception des angoisses elles-mêmes. Cependant, le risque zéro n’existe pas.
  • La deuxième stratégie consiste à envisager des alternatives tout aussi probables. Essayez d’en trouver le plus possible. Cela devrait permettre d’apaiser l’angoisse initiale.
  • La troisième stratégie consiste à faire de petites expériences. Si vous appelez vos proches deux fois par jour pour vous assurer qu’ils vont bien, par exemple, vous pouvez tester s’ils vont toujours bien quand vous vous contentez d’appeler une seule fois. Le bien-être de vos proches est sans doute sans rapport avec vos appels. 

4. Gestion du temps

  • Fixez-vous un programme pour la journée. Essayez d’instaurer une routine et des rythmes quotidiens. Pratiquez des activités qui vous sont agréables aussi en temps normal (cuisiner, bricoler, se confier à quelqu’un, écrire dans un journal intime...)
  • Essayez de déléguer vos responsabilités et de demander activement de l’aide, par exemple à des membres de la famille, à un voisin ou à des collègues de travail, qui pourront sûrement vous décharger de certaines des tâches que vous accomplissez seul(e) à l’heure actuelle. Pour eux aussi, il est important d’avoir une mission.
  • Apprenez à dire non: essayez de prendre du temps pour vous et n’hésitez pas à poser des limites. Autorisez-vous à vous isoler.

Source: Prof. Dr. Christoph Flückiger, Universität Zürich

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