Umgang mit unkontrollierbaren Sorgen in der Isolation

Sorgen haben zumeist einen sehr berechtigten Kern. Falls Sie jedoch merken, dass Ihre Sorgen aus dem Ruder laufen und sich unkontrollierbare Sorgenketten bilden, so können folgende Strategien helfen:

1. Unkontrollierbares Sorgen erkennen.

• Im unkontrollierbaren sich sorgen bilden sich überhastete Sorgenketten, die sich oftmals heiss und gefährlich anfühlen. Vergewissern Sie sich, dass sich die darin enthaltene Verunsicherung möglicherweise heisser anfühlt als die Sorgenketten selbst.
• Sorgenketten geben einen Fokus. Die Sorgenketten gehen oftmals mit der Annahme einher, dass die Dinge veränderbar sind und Sie ganz besonders stark in der Verantwortung stehen. Vergewissern Sie sich, dass wir nicht allmächtig, jedoch auch nicht ohnmächtig sind.
• Sorgenketten weisen oftmals auf Aspekte hin, die einem im Leben wichtig sind. Vielleicht zeigen Sie auf, wie wichtig Ihnen bestimmte Personen sind oder wo Sie sich im Leben besonders engagieren wollen.  

2. Anspannung reduzieren

Es kann sein, dass sich mit der Reduktion der körperlichen Anspannung die Sorgenketten von sich aus beruhigen.

• Aktive Bewegung: Versuchen Sie sich trotz Einschränkungen genügend zu bewegen. Oftmals können wir, indem wir uns bewegen «den Kopf verlüften».
• Entspannung: Es gibt unterschiedliche Arten, sich zu entspannen. Manche Menschen sitzen einfach nur ruhig da und hören Musik, andere machen Yoga oder meditieren. Vergleichbare Effekte der Anspannungsreduktion können durch aktives Anspannen und Entspannen herbeigeführt werden. Dies kann unter anderem durch leichte Dehnübungen oder auch durch sogenannte «Progressive Muskelrelaxation» geschehen.

3. Sorgenketten hinterfragen

• Die erste Strategie für den Umgang mit Sorgenketten ist, deren Wahrscheinlichkeiten ins Gesicht zu schauen. Erinnern Sie sich daran, dass Ihre Gedanken Vermutungen sind und nicht Tatsachen. Möglicherweise sind die Wahrscheinlichkeiten geringer als sie sich anfühlen. Klar, es wird jedoch auch kein Nullrisiko geben.
• Die zweite Strategie besteht darin, alternative Interpretationen zu denken, die ebenso wahrscheinlich sind. Versuchen Sie möglichst viele alternative Interpretation zu finden. Der ursprüngliche Gedanke wird sich möglicherweise weniger heiss anfühlen.
• Die dritte Strategie besteht darin, Mini-Experimente durchzuführen. Wenn Sie beispielsweise Ihre Verwandten zweimal täglich anrufen, um sicher zu gehen, dass alles noch in Ordnung ist, so können Sie testen, ob es Ihren Verwandten immer noch gut geht, wenn Sie sie nur noch einmal täglich anrufen. Möglicherweise hat das Wohlergehen Ihrer Verwanden nichts mit Ihren Anrufen zu tun.

4. Zeitmanagement

• Am Tagesplan festhalten. Versuchen Sie, Routine und Tagesstruktur beizubehalten. Tun Sie Dinge, die Sie auch sonst auch gerne tun (gut kochen, etwas gestalten, mit jemandem reden, Tagebuch schreiben...)
• Versuchen Sie Verantwortung abzugeben und aktiv Hilfe zu holen. Möglicherweise können Familienmitglieder, Nachbarn oder Arbeitskollegen einen Teil der Aufgaben für Sie übernehmen, die sie momentan selbst erledigen. Auch für diese ist es wichtig eine Aufgabe zu haben.
• Nein sagen. Versuchen Sie, sich zwischendurch Zeit für sich alleine herauszunehmen und sagen Sie, wann es Ihnen zuviel wird. Erlauben Sie sich, sich in einen eigenen Raum zurück zu ziehen.

Quelle: Prof. Dr. Christoph Flückiger, Universität Zürich